Jejum intermitente: qual é essa estratégia para perder peso e o que a ciência diz sobre isso

De acordo com as mais recentes e mais importantes meta-análises, o jejum é uma ferramenta muito útil na nutrição. Sob essa premissa, estratégias alimentares como o jejum intermitente aparecem. De que utilidade eles têm e em que se baseiam? As evidências científicas apóiam a utilidade do jejum em muitos casos.

O jejum tem um aval científico

O mito de que é mais saudável comer cinco vezes por dia É muito difundido. Isso se baseia no equívoco de que não passar fome é mais saudável, pois não força o corpo a "manter reservas". No entanto, nada suporta esse conceito. Muito pelo contrário. Uma meta-análise recente, que analisa grande parte da literatura científica publicada sobre o assunto até o momento, indicou que o número de doses não tem benefício.

No entanto, reduza as refeições e deixe um espaço de várias horas entre elas (em outras palavras, rápido) sim. Esta revisão analisa vários sistemas de jejum e as evidências que os sustentam. As conclusões são de que a restrição calórica temporária ajuda a reduzir os fatores de risco de várias doenças, incluindo síndrome metabólica, doenças cardiovasculares, câncer e até doenças neurodegenerativas.

Outros estudos também sugerem que reduzir o tempo de ingestão e o espaçamento entre as refeições ajuda a reduzir a gordura corporal, aumentar a quantidade de massa magra (músculo), reduzir a idade metabólica e até ajudar a neuroplasticidade. Todos esses resultados são consistentes com as conclusões da metanálise mencionada, embora isso se concentre mais em doenças vasculares e metabólicas em adultos. Apesar da quantidade crescente de informações sobre o jejum, quase todos os estudos concordam que são necessárias mais informações.

Muitos dos mecanismos metabólicos ainda não são conhecidos, embora seu relacionamento tenha sido comprovado. Embora haja cada vez mais informações clínicas, muitos estudos ainda se baseiam apenas em estudos com modelos animais. Todos esses motivos, embora não comprometam as evidências existentes, são uma indicação de que é necessário continuar a entender melhor o jejum e as razões de seus benefícios, no nível fisiológico.

Como funciona o jejum intermitente?

A partir das evidências sobre o jejum, alguns especialistas em nutrição e preparação de esportes elaboram estratégias para aproveitar seus benefícios. O jejum intermitente, ou jejum intermitente (IF), consiste em períodos alternados sem comer com períodos de ingestão em horários específicos. Os mais conhecidos são o jejum 16/8, 24 e 48, mas não são os únicos.

Com esses números, é feita referência ao tempo entre as tomadas. Assim, o jejum 16/8 consiste em realizar períodos de jejum por 16 horas, seguidos por períodos nos quais podemos comer normalmente por oito horas. Se, por exemplo, fizermos a primeira refeição às 14:00, podemos comer até 22:00 por 8 horas. A partir de então, jejuamos até às 14:00 do dia seguinte, 16 horas depois. Você pode comer normalmente e quantas vezes quiser durante essas oito horas da ingestão, embora isso aumente o risco de comer mais calorias do que comeríamos em uma única refeição.

É necessário esclarecer que o período de ingestão não é sinônimo de ter uma carta branca para comer qualquer coisa e de qualquer forma. Se queremos perder peso, devemos manter uma dieta de baixa caloria. Isso deve ser bem estruturado nutricionalmente, para evitar problemas de desnutrição. O ideal é basear nossa dieta em alimentos saudáveis ​​e não em produtos ultraprocessados, que contenham baixo valor nutricional.

Para jejuns diários, a estratégia é comer por 24 horas, rápido mais 24 etc. Em resumo, de acordo com os resultados da metanálise mencionada, o importante é consumir quase toda a dieta em um curto período do dia, entre 4 e 12 horas. Não é necessário reduzir a quantidade de calorias que ingerimos, embora seja essencial uma alimentação saudável, é claro.

Isto significa jejuar por 12 ou 20 horas seguidas, que é o período analisado que representa mais benefícios, de acordo com os estudos. Por exemplo, podemos comer por 12 horas e jejuar por mais 12 antes do jantar e café da manhã tardio. Os pesquisadores concluem que parar entre 12 e 20 horas pode ajudar a melhorar o peso corporal, a gordura e a composição muscular, além de reduzir vários processos associados à doença.

A importância do ritmo circadiano

Quando falamos de "jejum intermitente", parece que estamos involuntariamente colocando essa estratégia como outra moda na dieta. No entanto, a verdade é que há outra interpretação útil para sua validade. Isso está relacionado ao nosso ritmo circadiano. O ritmo circadiano é esse tipo de relógio interno que controla seu ritmo biológico.

Os ritmos circadianos controlam nosso metabolismo segregando melatonina e uma cascata de sinais fisiológicos. Por sua vez, esses ritmos são controlados pela luz, principalmente, embora outros fatores também influenciem, como a comida. Evolutivamente falando, o ser humano não tem disponibilidade para comer a qualquer hora até relativamente recentemente.

Nossos ritmos circadianos, de certa forma, são condicionados pelos antigos padrões de caça e coleta (ou, inversamente, provavelmente). O ponto é que, hoje, esses ritmos eles se adaptam melhor a um padrão alimentar intermitente em jejum, no qual você come apenas uma ou duas vezes por dia, com um longo período sem ingestão, de atividade, do que estar comendo o dia todo.

Essa é mais uma razão pela qual o jejum se encaixa em um estilo de vida saudável. Isso significa jejuar? Claro que não. O importante, como qualquer especialista em nutrição recomenda hoje, é manter uma série de hábitos saudáveis que consideram alimentação saudável, atividade física e moderação.